CÁC PHƯƠNG PHÁP TĂNG LỰC CỔ TAY KHI CHƠI BÓNG CHUYỀN

Bóng chuyền là một môn thể thao đòi hỏi nhiều kỹ thuật, trong đó kỹ thuật đập bóng là một trong những kỹ thuật quan trọng nhất. Để thực hiện một cú đập bóng uy lực, người chơi cần có lực cổ tay tốt. 

Vậy làm thế nào để tăng lực cổ tay khi chơi bóng chuyền? Dưới đây là một số mẹo nhỏ từ HPZone Sports mà bạn có thể tham khảo.

Tập luyện thường xuyên

Tăng lực cổ tay là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì tập luyện. Bạn cần kiên trì tập luyện thường xuyên, đúng kỹ thuật và có chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được kết quả như mong muốn.

Cường độ tập luyện ít nhất 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi tập từ 30-60 phút. Các bài tập cổ tay cần tập đều đặn, tránh tập quá sức hoặc tập quá ít sẽ không mang lại hiệu quả.

Căng cổ tay, luyện độ dẻo dai

Tập các bài tập chuyên biệt

Có rất nhiều bài tập chuyên biệt giúp tăng lực cổ tay. Một số bài tập phổ biến bao gồm:

1. Tập cuộn tạ bằng cổ tay: Đây là bài tập giúp tăng độ linh hoạt và sức mạnh cổ tay. Cách tập như sau:

• Dùng một quả tạ nhẹ trong lòng bàn tay.

• Từ từ ngửa cổ tay hạ tạ hướng xuống sàn.

• Giữ trong 5 giây rồi nâng cổ tay về vị trí ban đầu.

• Tập 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần cho mỗi tay.

Tập cổ tay với tạ

2. Tập xoay cổ tay: Bài tập này giúp tăng sức mạnh cho các cơ bắp ở cổ tay. Cách tập như sau:

• Cầm tạ dumbbell lên tay, nâng cẳng tay lên song song sàn.

• Bắt đầu xoay cổ tay từ phải qua trái và ngược lại.

• Bạn có thể sử dụng tạ dumbbell chỉ với 1 đầu để tăng độ khó hơn khi xoay cổ tay.

• Để khó hơn nữa,bạn hãy nâng cả cánh tay lên song song sàn để tập nhé.

Tập xoay cổ tay

3. Tập đập bóng: Đây là bài tập thực tế giúp bạn vận dụng các kỹ thuật đã tập luyện vào thực tế. Bạn có thể tập đập bóng với tường, với đối tác hoặc với bóng chuyền.

Gõ bóng vào tường, phương pháp tăng lực cổ tay hiệu quả

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng lực cổ tay. Bạn cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng hỗ trợ cho khớp cổ tay, đặc biệt là các chất đạm, canxi và vitamin. 

Các thực phẩm giàu đạm bao gồm thịt, cá, trứng, sữa,... Các thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa, phô mai, rau xanh,... Các thực phẩm giàu vitamin bao gồm trái cây, rau củ.

Chế độ dinh dưỡng phù hợp

Nghỉ ngơi cổ tay hợp lý

Nghỉ ngơi hợp lý cũng giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp. Bạn nên ngủ đủ giấc, ít nhất 7-8 tiếng/ngày. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh tập luyện quá sức, dẫn đến chấn thương.

Dưới đây là một số lưu ý khi tập luyện tăng lực cổ tay khi chơi bóng chuyền:

• Nên khởi động kỹ trước khi tập luyện để tránh chấn thương.

• Tập luyện với cường độ vừa phải, tránh tập quá sức.

• Nếu cảm thấy đau, hãy dừng tập luyện ngay.

• Nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể thao để có phương pháp tập luyện phù hợp.

Đừng lạm dụng và vận động cổ tay quá mức

Lời kết: HPZone Sports hy vọng những mẹo nhỏ trên sẽ giúp bạn tăng lực cổ tay khi chơi bóng chuyền. Chúc bạn thành công!